Con el regreso a clases, muchos padres y jóvenes universitarios buscan ideas sencillas y nutritivas para los almuerzos escolares. La clave está en combinar alimentos que sean fáciles de preparar y que se mantengan frescos hasta la hora del recreo.
A continuación, te presentamos cinco opciones prácticas que pueden ayudarte a planificar mejor las loncheras durante la semana.
¿Qué debe tener un buen almuerzo escolar?
Un almuerzo completo debe aportar energía, ayudar a la concentración y evitar el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados. Lo ideal es incluir una fuente de proteína: como huevo, pollo o queso; un carbohidrato: pan, arroz o tortilla, frutas o vegetales, y una bebida natural.
Además de ser nutritivo, el almuerzo debe ser fácil de comer y no requerir calentarse, ya que muchos colegios no cuentan con microondas.
1. Rollitos de jamón y queso con frutas
Ingredientes: tortilla de trigo, jamón, queso en láminas, una mandarina o uvas, y agua de panela con limón. Preparación: enrolla el jamón y el queso en la tortilla y córtala en porciones pequeñas. Acompaña con fruta picada y una bebida natural. Ideal para niños que prefieren comidas simples y fáciles de sostener con las manos.
2. Arroz con atún y vegetales
Ingredientes: arroz blanco o integral, atún en agua, maíz, zanahoria cocida, y jugo de mora sin azúcar. Preparación: mezcla todo en un recipiente con tapa. Puedes usar un poco de mayonesa para dar sabor. Es una excelente opción para días en los que se necesita un almuerzo más contundente.
3. Sándwich integral de huevo
Ingredientes: pan integral, huevo cocido o revuelto, lechuga, y banano. Preparación: arma el sándwich con el huevo y vegetales. Acompaña con una fruta entera que sea fácil de pelar. Este almuerzo es rápido de preparar y se mantiene bien durante varias horas.
4. Ensalada fría de pasta
Ingredientes: pasta corta cocida, queso en cubos, jamón o pollo desmenuzado, tomate cherry y pepino. Preparación: mezcla todo y guarda en un envase con tapa. Agrega un poco de aceite de oliva o yogur natural como aderezo. Una opción colorida y fresca que suele gustar a los niños visualmente.
5. Tortilla de papa con jugo natural.
Ingredientes: papa cocida, huevo, sal y cebolla opcional, más una fruta como manzana. Preparación: haz una pequeña tortilla en sartén y déjala enfriar. Corta en porciones y guarda en el lonchero. Una receta tradicional que funciona muy bien como almuerzo escolar.
¿Cómo organizar los almuerzos de la semana?
Una buena estrategia es preparar con anticipación algunos ingredientes básicos (arroz, huevo cocido, pasta, frutas lavadas) para que en las mañanas todo sea más rápido. También puedes usar envases compartimentados para que la comida no se mezcle y se mantenga fresca.
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